ESTIRAMENTS

Estirar o no estirar? Aquesta és la qüestió…

Abans d’entrar en el debat de si cal estirar o no, és important fer un petit apunt sobre els dos grans grups d’estiraments més coneguts i més emprats pels esportistes tant professionals com amateurs.

  1. Dinàmics: Són aquells estiraments en que no es manté una postura. L’objectiu és preparar la musculatura i les articulaciones per a una acció posterior. Per tant, estaríem parlant d’un estirament ideal per fer abans d’entrenar.

  2. Estàtics: Són estiraments que es mantenen normalment entre 15” i 30” i que s’aconsellen fer després de l’esforç ja que relaxen la musculatura.

Evidentment, hi ha altres tipus d’estiraments però no entrarem en detall ja que, acostumen a dur-se a terme davant patologies o durant les sessions de fisioteràpia per a altres beneficis i no tant a nivell esportiu.

En general, si preguntem si cal estirar o si són importants els estiraments, segur que molts de vosaltres esteu pensant que evidentment s’ha d’estirar. En canvi, si revisem la bibliografia, la resposta no està gens clara.

Segons estudis realitzats en esportistes, els estiraments no tenen propietats que els justifiquin com una eina útil. És més, es creu que en esports de resistència com córrer, nedar o el ciclisme poden tenir l’efecte contrari al que busquem. L’argument que ho justifica és que resulta necessari assolir un equilibri òptim entre flexibilitat i rigidesa muscular per maximitzar l’emmagatzematge i el retorn de l’energia elàstica. En canvi, si davant el mateix esport, les condicions físiques  canvien i ens trobem que el rang articular no permet una correcta gambada a altes velocitats, resultaría totalment necessari el fet d’estirar.

La literatura diferencia els estiraments aguts (abans i després de l’entrenament)  dels crònics, (aquells que es realitzen fora de l’entrenament i de manera regular), i diu que els aguts no tenen cap relació amb el rendiment ni amb l’aparició de DOMS després d’un exercici intens, però que els crònics ens poden permetre mantenir el rang articular i així poder realitzar una bona tècnica esportiva i evitar lesions.

Com a conclusió, si és que es pot arribar a alguna, podríem dir que no hi ha cap estudi que demostri que estirar abans o després de l’entrenament sigui beneficiós pel rendiment i per la prevenció de lesions. Cal remarcar que l’estirament té propietats bones i no tant bones, depenent de l’activitat que es practiqui i dels objectius de l’esportista. Així, veiem que en esports de resistència no és gaire útil però si és important en esports altament explosius que requereixen el màxim esforç de les estructures múscul-tendó.

Tot i que el repàs per la literatura no ens deixa gaires ganes d’estirar, jo t’aconsellaria que si estàs acostumat a estirar, no ets un esportista d’elit i estirar és el teu moment de retorn a la calma; segueixis estirant però amb dos premisses:

  1. Abans de l’entrenament fes servir els estiraments dinàmics.

  2. Estira també els dies que no tinguis entrenament.

 

Bibliografia

  • Allison, S., Bailey, D., & Folland, J.(2008). Prolonged static stretching does not influence running economy despite changes in neuromuscular function. Journal of Sports Sciences, 26(14), 1489–1495.
  • Baxter C, Mc Naughton LR, Sparks A, Norton L, Bentley D. Impact of stretching on the performance and injury risk of long-distance runners. Res Sports Med. 2017 Jan-Mar;25(1):78-90. doi: 10.1080/15438627.2016.1258640. Epub 2016 Dec 2. Review.
  • Beedle BB, Leydig SN, Carnucci JM. No difference in pre- and postexercise stretching on flexibility. J Strength Cond Res. 2007 Aug;21(3):780-3.
  • Herbert, R., de Noronha, M., & Kamper, S. (2011). Stretching to prevent or reduce muscle soreness after exercise (Review). The Cochrane Collaboration, 7, 1–50.
  • High, D., Howley, E., & Franks, B.(1989). The effects of static stretching and warm-up on prevention of delayed-onset muscle soreness. Research Quarterly for Exercise and Sport, 60(4), 357–361.
  • Hunter, J., & Marshall, R. (2002). Effects of power and flexibility training on vertical jump technique. Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(3), 478–486.
  • Jamtvedt, G., Herbert, R., Flottorp, S., Odgaard-Jensen, J.,Havelsrud, K., Barratt, A. Oxman, A. D.(2010). A pragmatic randomised trial of stretching before and after physical activity to prevent injury and soreness. British Journal of Sports Medicine, 44(14), 1002–1009
  • Pooley S, Spendiff O, Allen M, Moir HJ. Static stretching does not enhance recovery in elite youth soccer players. BMJ Open Sport Exerc Med. 2017 Apr 22;3(1):e000202. doi: 10.1136/bmjsem-2016-000202. eCollection 2017. PubMed PMID: 28761702.
  • Posthumus, M., Schwellnus, M., & Collins, M. (2011). The COL5A1 gene: A novel marker of endurance running performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43(4), 584–589.
  • Sforzo, G., Ankita, A., & Swensen, T.(2011). Manipulating the extent of delayed onset muscle soreness. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43, 369.
  • Snyder, J., Ambegaonkar, J., Winchester, J.B., McBride, J., Andre, M.,Nelson, A. (2011). Efficacy of cold-water immersion in treating delayed onset muscle soreness in male distance runners. Medicine & Science in Sports & Exercise, 43, 766.
  • Wilson, J., Hornbuckle, L., Kim, J., Ugrinowitsch, C., Lee, S., Zourdos, M. Panton, L. (2010). Effects of static stretching on energy cost and running endurance performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(9), 2274–2279.
  • Wilson, J., & Flanagan, E. (2008). The role of elastic energy in activities with high force and power requirements: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 22(5), 1705–1715.
  • Woods, K., Bishop, P., & Jones, E.(2007). Warm-up and stretching in the prevention of muscular injury. Sports Medicine, 37(12), 1089–1099.