Arriba l’estiu, tenim més hores de llum, més temps lliure i moltes persones aprofiten per fer més esport: sortir a córrer per Barcelona, augmentar els entrenaments al gimnàs, jugar partits amb amics, practicar esports a l’aire lliure o reprendre aquella activitat que durant l’any havia quedat una mica aparcada.

I tot i que moure’s més sempre és una bona notícia, també és una època en què veiem aparèixer moltes molèsties i lesions.

No perquè l’estiu sigui perillós per entrenar, sinó perquè sovint coincideixen diversos factors: augmentem la càrrega massa ràpid, canviem les nostres rutines, dormim diferent, entrenem amb més calor o tornem a esports per als quals el nostre cos encara no estava preparat.

La majoria de lesions esportives no apareixen “de cop”. Sovint són la conseqüència d’un desequilibri entre el que li demanem al cos i el que actualment està preparat per tolerar.

En aquest article repassem algunes de les lesions més comunes a l’estiu, per què apareixen i què pots fer per continuar gaudint de l’esport sense dolor.

Per què apareixen més lesions esportives a l’estiu?

Un dels errors més habituals és intentar recuperar en poques setmanes tot allò que no hem entrenat durant mesos.

Alguns exemples que veiem sovint:

• Començar a córrer molts quilòmetres sense una progressió adequada.
• Passar d’entrenar 2 dies a la setmana a entrenar gairebé cada dia.
• Jugar diversos partits seguits després de mesos sense practicar aquell esport.
• Iniciar la natació a mar obert o piscina.
• Fer activitats noves durant les vacances sense una adaptació prèvia.

El nostre cos té una gran capacitat d’adaptació, però necessita temps.

Quan la càrrega d’entrenament supera la capacitat que tenen els músculs, tendons i articulacions per assumir-la, augmenta la probabilitat que apareguin molèsties.

Les lesions més freqüents durant l’estiu

Encara que cada persona i cada esport són diferents, hi ha algunes lesions que es repeteixen amb més freqüència en persones actives i esportistes amateurs.

1. Tendinopaties: quan el tendó no tolera l’augment d’activitat

Les lesions de tendó són una de les consultes habituals en fisioteràpia esportiva.

Durant l’estiu poden aparèixer especialment en persones que augmenten de cop activitats com córrer, jugar a pàdel, fer rutes llargues caminant o entrenar més dies.

Algunes de les més freqüents són:

• Tendinopatia aquíl·lia (zona del tendó d’Aquil·les).
• Tendinopatia rotuliana (part anterior del genoll).
• Dolor relacionat amb els tendons de l’espatlla.

El tendó és un teixit fort i preparat per suportar càrrega, però necessita una progressió adequada. El problema moltes vegades no és l’exercici en si, sinó fer massa volum o intensitat sense una adaptació prèvia.

Què acostuma a fallar?

Moltes persones descansen completament esperant que desaparegui el dolor. Pot millorar temporalment, però si el tendó no recupera la seva capacitat per suportar càrrega, les molèsties solen tornar quan reprenem l’esport.

El tractament actual no es basa només en fer repòs, sinó en trobar la càrrega adequada i progressar amb exercicis específics.

2. Dolor de genoll en córrer o en tornar a entrenar

El dolor de genoll és una de les molèsties més freqüents en corredors i persones que augmenten la seva activitat física.

Moltes vegades apareix quan:

• Preparem una cursa.
• Augmentem els quilòmetres massa ràpid.
• Sortim a córrer més dies aprofitant el bon temps.
• Canviem superfícies o desnivells.

Una lesió habitual en runners és el dolor femoropatel·lar, que sovint es nota al voltant o darrere de la ròtula.

Pot aparèixer en córrer, baixar escales, fer esquats o després d’estar molta estona assegut.

Vol dir que tinc el genoll lesionat?

No necessàriament.

Sentir dolor no sempre significa que hi hagi una lesió greu dins de l’articulació. Moltes vegades el genoll simplement està rebent més càrrega de la que pot gestionar en aquell moment.

Treballar la força, revisar la planificació de l’entrenament i ajustar temporalment la càrrega acostuma a ser clau per tornar a córrer amb confiança.

3. Lesions musculars per canvis bruscos d’intensitat

Una altra situació típica de l’estiu:

“Fa mesos que no jugo cap partit… però durant les vacances en faig tres en una setmana”.

Els músculs necessiten adaptar-se als canvis ràpids de velocitat, acceleracions, salts i esforços d’alta intensitat.

Per això poden aparèixer molèsties musculars, especialment a:

• Isquiotibials.
• Bessons.
• Quàdriceps.
• Adductors.

Són freqüents en esports com el futbol, el running amb sèries ràpides o activitats explosives.

L’error habitual

Pensar que perquè fem gimnàs o estem “en forma” automàticament estem preparats per practicar qualsevol esport.

Cada activitat té unes demandes concretes.

Pots tenir una bona condició física general i, tot i així, necessitar una adaptació progressiva abans de tornar a córrer ràpid, competir o jugar partits exigents.

4. Fascitis plantar i dolor al peu

A l’estiu també és habitual que apareguin molèsties a la planta del peu.

Hi poden influir diferents factors:

• Caminar molts més passos durant les vacances.
• Fer excursions llargues sense preparació prèvia.
• Canviar molt de calçat.
• Augmentar els quilòmetres corrent.

La coneguda fascitis plantar (actualment sovint anomenada dolor plantar del taló) acostuma a provocar dolor a la part inferior del peu, especialment quan ens aixequem al matí o després d’estar una estona en repòs.

Què podem fer?

Més enllà de canviar de sabatilles o buscar solucions temporals, és important valorar:

• La càrrega total que està rebent el peu.
• La força del peu i de la cama.
• La progressió de l’entrenament.

Errors habituals quan apareix una lesió a l’estiu

Quan apareix dolor és normal voler solucionar-ho ràpidament, però algunes decisions poden fer que el problema s’allargui més del necessari.

Errors freqüents:

❌ Aturar completament l’activitat durant setmanes sense un pla de tornada.
❌ Tornar al mateix nivell quan desapareix el dolor.
❌ Canviar constantment d’exercicis buscant una solució ràpida.
❌ Ignorar molèsties que van augmentant setmana rere setmana.
❌ Pensar que estirar sempre és suficient per solucionar qualsevol lesió.

L’objectiu no hauria de ser només que desaparegui el dolor, sinó aconseguir que el cos torni a estar preparat per fer allò que vols fer.

Què podem fer per prevenir lesions esportives a l’estiu?

No existeix una fórmula per evitar totes les lesions, però sí que hi ha estratègies que ens poden ajudar a reduir el risc i preparar millor el cos.

Augmenta l’activitat de manera progressiva

Si vols córrer més quilòmetres, entrenar més dies a la setmana o provar un esport nou durant l’estiu, dona temps al teu cos per adaptar-se.

Els músculs, tendons i articulacions necessiten una progressió. No només importa què fem, sinó també quant, amb quina intensitat i amb quina freqüència.

Un augment massa ràpid de la càrrega és un dels factors que més veiem relacionat amb l’aparició de molèsties en esportistes.

Mantén l’entrenament de força

L’entrenament de força és una eina fonamental per millorar la capacitat del nostre cos i preparar-lo per a les demandes de l’esport.

És especialment important en:

• Corredors i corredores.
• Persones que entrenen al gimnàs.
• Esportistes amateurs.
• Persones que volen mantenir-se actives sense dolor.

Un cos més preparat acostuma a tolerar millor els canvis d’activitat i els increments d’entrenament.

Escolta els senyals del teu cos

Tenir alguna molèstia puntual després d’entrenar no sempre significa que hi hagi una lesió important.

Però és recomanable parar atenció si el dolor:

• Augmenta amb el pas de les setmanes.
• Et fa modificar la manera d’entrenar.
• T’impedeix progressar.
• Apareix cada vegada abans durant l’activitat.

El dolor és informació. Entendre què l’està provocant és el primer pas per poder solucionar-lo.

Adapta, no eliminis

Un error molt habitual és pensar que quan apareix una lesió hem de deixar completament l’esport.

En molts casos no és necessari parar del tot.

Podem adaptar:

• Exercicis.
• Intensitat.
• Volum d’entrenament.
• Freqüència.

D’aquesta manera podem continuar actius mentre treballem perquè el cos torni a tolerar les demandes del nostre esport.

Fisioteràpia esportiva: tornar a entrenar amb seguretat

En fisioteràpia esportiva no busquem només reduir el dolor.

L’objectiu és entendre què està passant, trobar la causa del problema i crear un procés que et permeti tornar a fer allò que t’agrada amb confiança.

Cada persona i cada esport són diferents.

No necessita el mateix una persona que vol tornar a córrer tranquil·lament pel passeig marítim de Barcelona que algú que està preparant una mitja marató, juga partits cada setmana o vol tornar al seu nivell anterior al gimnàs.

Una bona recuperació ha de tenir en compte:

• El teu esport.
• El teu nivell actual.
• Els teus objectius.
• Les demandes reals a les quals vols tornar.

La recuperació no acaba quan deixa de fer mal. Acaba quan tornes a sentir-te preparat per gaudir del teu esport.

Fa temps que arrossegues molèsties quan entrenes?

Si aquest estiu has començat a notar dolor corrent, molèsties al gimnàs o tens una lesió que no acaba de desaparèixer, pot ser un bon moment per entendre què està passant.

A la nostra clínica de fisioteràpia esportiva a Barcelona ajudem esportistes i persones actives a recuperar-se, tornar a entrenar sense dolor i recuperar la confiança en el seu cos.

Perquè l’objectiu no és només tornar a moure’t.

És tornar a gaudir del teu esport.