Et fa mal l’esquena quan fas sentadilles? Això és el que està fallant (i com evitar-ho)

Comences l’entrenament com sempre. Escalfes, carregues la barra… i a la primera o segona sèrie de sentadilles apareix aquest dolor a la zona lumbar.

Al principi és lleu. L’ignores.

Però amb els dies va a més. Et limita, et fa dubtar i, en molts casos, acabes evitant un dels exercicis més importants del teu entrenament.

Si et sents identificada, no estàs sola. A consulta veiem constantment a Barcelona dones actives —runners, entrenant al gimnàs o combinant ambdós— amb dolor lumbar en fer sentadilles.

La bona notícia: no és normal, però sí que té solució.

Per què apareix el dolor lumbar en fer sentadilles?

La sentadilla és un moviment global. No és només “flexionar els genolls”.

Implica:

• Malucs
• Columna lumbar
• Core
• Turmells
• Control neuromuscular

Quan alguna cosa falla en aquesta cadena, la zona lumbar acostuma a ser la que “paga el preu”.

👉 El dolor lumbar en sentadilla no sol ser el problema principal, sinó la conseqüència.

Causes més freqüents del dolor lumbar en sentadilles

1. Falta de control del core

No és només tenir abdominals forts, sinó saber estabilitzar la columna.

Quan el core no activa bé:

• La zona lumbar s’hiperextén
• O perd neutralitat

Resultat → sobrecàrrega lumbar.

2. Tècnica deficient

Errors típics:

• Arrodonir l’esquena
• Inclinar-se massa endavant
• Mala profunditat
• Genolls cap a dins

3. Falta de mobilitat

Especialment en:

• Maluc
• Turmell

👉 El cos compensa… i la zona lumbar ho paga.

4. Massa pes

No és el pes en si.

És no estar preparada per gestionar-lo.

5. Fatiga acumulada

Molt habitual en:

• Preparació de curses
• Entrenaments intensos

Què sol estar fallant (i ningú t’explica)

• Mala gestió de càrregues
• Falta de treball específic
• Mala progressió
• Ningú t’ha ensenyat a moure’t sota càrrega

👉 Aquí és on entra la fisioteràpia esportiva.

Què NO fer

❌ Ignorar el dolor
❌ Deixar d’entrenar completament
❌ Estirar la zona lumbar sense sentit
❌ Copiar exercicis de xarxes socials
❌ Abusar de la faixa lumbar

Què fer per eliminar el dolor lumbar

✅ Revisar la tècnica

✅ Treballar el core (de veritat)

✅ Millorar mobilitat

✅ Ajustar càrrega

✅ Progressar de forma intel·ligent

Quan hauries d’anar al fisioterapeuta?

Si:

• El dolor és recurrent
• Et limita
• Porta setmanes
• No millora

A la nostra clínica de fisioteràpia esportiva a Barcelona:

• Analitzem el teu moviment
• Detectem l’origen real
• T’acompanyem fins tornar al teu nivell

Conclusió

La sentadilla no és el problema.

El problema és:

• Com la fas
• Quan la fas
• I amb quina preparació

Si et sents identificada amb aquest problema
Si portes temps amb molèsties
Si vols tornar a entrenar sense dolor

👉 Podem ajudar-te.