¿Te duele la espalda al hacer sentadillas? Esto es lo que está fallando (y cómo evitarlo)

Empiezas tu entrenamiento como siempre. Calientas, cargas la barra… y en la primera o segunda serie de sentadillas aparece ese dolor en la zona lumbar.

Al principio es leve. Lo ignoras.

Pero con los días va a más. Te limita, te hace dudar y, en muchos casos, acabas evitando uno de los ejercicios más importantes del entrenamiento.

Si te sientes identificada, no estás sola. En consulta vemos constantemente en Barcelona a mujeres activas —runners, entrenando en gimnasio o combinando ambos— con dolor lumbar al hacer sentadilla.

La buena noticia: no es normal, pero sí es solucionable.

¿Por qué aparece el dolor lumbar al hacer sentadillas?

La sentadilla es un movimiento global. No es solo “flexionar las rodillas”.

Implica:

• Caderas
• Columna lumbar
• Core
• Tobillos
• Control neuromuscular

Cuando algo falla en esta cadena, la zona lumbar suele ser la que “paga el precio”.

👉 El dolor lumbar en sentadilla no suele ser el problema en sí, sino la consecuencia de una mala gestión de cargas o movimiento.

Causas más frecuentes del dolor lumbar en sentadilla

Vamos a lo importante. Esto es lo que vemos día a día en clínica:

1. Falta de control del core

No hablamos solo de abdominales fuertes, sino de capacidad de estabilizar la columna.

Cuando el core no activa correctamente:

• La zona lumbar se arquea en exceso
• O pierde neutralidad en la bajada

Resultado → sobrecarga lumbar.

2. Técnica deficiente (muy común)

Algunos errores típicos:

• Redondear la espalda al bajar
• Excesiva inclinación hacia delante
• No controlar la profundidad
• Rodillas que colapsan hacia dentro

Muchas veces no es falta de fuerza, sino de control y coordinación.

3. Falta de movilidad (sobre todo en cadera y tobillo)

Si no tienes suficiente movilidad:

• El cuerpo “compensa”
• Y adivina quién compensa… 👉 la zona lumbar

Especialmente frecuente en:

• Personas que pasan muchas horas sentadas (muy habitual en Barcelona por trabajo de oficina)
• Runners con rigidez de cadera

4. Cargar más peso del que puedes controlar

Clásico.

Subes peso porque “puedes”, pero:

• Pierdes técnica
• Pierdes control
• Y aparece el dolor

👉 El problema no es el peso… es no estar preparada para ese peso.

5. Fatiga acumulada

Entrenar con fatiga:

• Reduce el control motor
• Aumenta compensaciones

Muy típico en:

• Preparación de carreras
• Rutinas intensas de gimnasio

Qué suele estar fallando (aunque no te lo hayan explicado así)

Aquí es donde marcamos la diferencia como fisios deportivos.

El problema no es solo “la sentadilla”.

Suele haber un combo de:

• Mala gestión de cargas
• Falta de trabajo específico de control
• Ejercicios mal seleccionados
• Ausencia de progresión

Y sobre todo:
👉 Nadie te ha enseñado realmente a moverte bien bajo carga

Qué NO hacer si te duele la zona lumbar al hacer sentadillas

Esto es clave.

❌ Seguir entrenando ignorando el dolor

“No pasa nada” → Error. El dolor es información.

❌ Dejar de entrenar completamente

El reposo total rara vez soluciona el problema.

❌ Estirar la zona lumbar sin sentido

El problema no suele ser “falta de elasticidad lumbar”.

❌ Copiar ejercicios de redes sociales

Sin contexto ni adaptación → más riesgo.

❌ Usar faja para todo

Puede ser útil en casos concretos, pero no soluciona el origen.

Qué hacer para eliminar el dolor lumbar en sentadilla

Aquí viene la parte práctica y realmente importante.

✅ 1. Revisar y ajustar la técnica

No necesitas una sentadilla perfecta de libro, pero sí:

• Columna neutra
• Control en todo el recorrido
• Buena gestión de la bajada

A veces, pequeños cambios → grandes resultados.

✅ 2. Trabajar el control del core (de verdad)

Ejercicios útiles:

• Dead bug
• Pallof press
• Bird dog

Pero lo importante no es el ejercicio…
👉 Es cómo lo haces.

✅ 3. Mejorar movilidad de cadera y tobillo

Claves:

• Movilidad de tobillo (muy infravalorada)
• Rotación de cadera

Esto reduce la carga sobre la zona lumbar.

✅ 4. Ajustar la carga y el volumen

No es retroceder. Es reconstruir mejor.

A veces necesitas:

• Bajar peso
• Cambiar tempo
• Reducir volumen

Para volver más fuerte después.

✅ 5. Introducir progresiones inteligentes

Antes de volver a cargar pesado:

• Goblet squat
• Box squat
• Sentadilla con pausa

Esto mejora control y confianza.

¿Cuándo deberías acudir a un fisioterapeuta deportivo?

Si:

• El dolor aparece de forma recurrente
• Te limita al entrenar
• Lleva semanas sin mejorar
• Has probado “de todo” sin éxito

👉 Es momento de evaluar qué está pasando de verdad.

En nuestra clínica de fisioterapia deportiva en Barcelona, vemos este problema constantemente y lo abordamos desde un enfoque claro:

• Analizamos tu movimiento
• Detectamos qué está fallando
• Te guiamos paso a paso para volver a entrenar sin dolor

Porque el objetivo no es solo quitar el dolor…
👉 Es que vuelvas a disfrutar del entrenamiento con seguridad.

Conclusión: la sentadilla no es el problema

La sentadilla no es lesiva.

Lo que genera el dolor es:

• Cómo la haces
• Cuándo la haces
• Y con qué preparación

Si corriges eso, el dolor deja de tener sentido.

Si te sientes identificada con este problema
Si llevas tiempo entrenando con molestias en la zona lumbar
O si has dejado de hacer sentadillas por miedo al dolor

Probablemente tu cuerpo solo necesita que alguien le enseñe a hacerlo bien.

Y ahí es donde podemos ayudarte.